Rückenschmerzen unterer Rücken: Ursachen, Symptome und Behandlung

Schmerzen im unteren Rücken sind die häufigste Form aller Rückenbeschwerden. Wir zeigen dir, woher sie kommen und wie du sie behandelst.

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Rückenschmerzen unterer Rücken

Millionen von Menschen weltweit kennen diese Beschwerden: Rückenschmerzen im unteren Rücken. Allein in Deutschland sind es rund 80 Prozent der Bevölkerung, die im Laufe ihres Lebens mit diesem unangenehmen Problem konfrontiert sind.¹ Bei 52,9 Prozent sind es Schmerzen im unteren Rücken, die damit etwa doppelt so häufig auftreten wie Schmerzen des oberen Rückens.²

Warum schmerzt gerade der untere Rücken so häufig? Und wovon reden wir genau, wenn wir vom unteren Rücken sprechen? Vom Symptom bis zu Linderung – hier erfährst du alles, was du über die Ursachen und die Behandlung von Schmerzen im unteren Rücken, auch Kreuzschmerzen genannt, wissen musst. Beginnen wir mit den Basics.

Wie ist der untere Rücken aufgebaut?

Wenn wir vom unteren Rücken sprechen, meinen wir konkret die Lendenwirbelsäule mit ihren fünf Lendenwirbeln (L1 bis L5), die in der Fachsprache lateinisch „Vertebrae lumbales” genannt werden. Diese fünf Wirbel sind im wahrsten Sinne des Wortes die Größten! Sie tragen das meiste Körpergewicht und bilden das Fundament der Wirbelsäule, die aus insgesamt 33 Wirbelkörpern besteht.

Zwischen den Wirbeln liegen wichtige Stoßdämpfer – die Bandscheiben. Bandscheiben sind Knorpelgewebe und bestehen aus einem sogenannten Gallertkern und einem harten Faserring.³ Der Gallertkern einer Bandscheibe ist mit Wasser gefüllt und dämpft so Stoß- und Druckbelastungen über den Tag ab.

Geschützt werden die Wirbelkörper und Bandscheiben durch die Rückenmuskeln sowie Sehnen und Bänder, die zusätzlich für Stabilität sorgen. Außerdem verlaufen durch den Rücken wichtige Nervenbahnen, die sowohl Beinbewegungen kontrollieren als auch Signale vom und zum Gehirn leiten. Du siehst – dein unterer Rücken ist ein echter Superheld! Allerdings ist die Lendenwirbelsäule nicht unverwundbar.

Warum haben so viele Menschen gerade Rückenschmerzen im unteren Rücken?

Das Wichtigste vorweg: Schmerzen im unteren Rücken können sowohl spezifische als auch nicht-spezifische Ursachen haben. Zu den spezifischen Ursachen gehören beispielsweise Frakturen, also Knochenbrüche oder Bandscheibenvorfälle der Lendenwirbelsäule. Nicht-spezifische Rückenschmerzen haben keine eindeutige Ursache, können aber ebenso belastend sein wie Schmerzen mit einem konkreten Auslöser. Zu den nicht-spezifischen Ursachen gehören beispielsweise Stress oder auch Fehlbelastungen im Alltag. Es wird davon ausgegangen, dass rund 85 Prozent der Rückenschmerzen nicht-spezifisch sind.⁴

Schmerzen im unteren Rücken sind häufig eine Folge des Lebensstils. Forscher:innen der spanischen Universidad Rey Juan Carlos (URJC) haben untersucht, wie viele Menschen in verschiedenen europäischen Ländern täglich mehr als viereinhalb Stunden sitzen. Nach ihrer Studie gehören in Deutschland 57,2 Prozent der Männer und 50,2 Prozent der Frauen zu den “Vielsitzern”.⁵ Sportmediziner:innen finden das besorgniserregend – Nach Ihrer Einschätzung ist körperliche Inaktivität ein Risikofaktor für viele chronische Erkrankungen, darunter Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und chronische Rückenschmerzen.^6,7Umso wichtiger ist es, langes Sitzen im Alltag zu vermeiden. Das gelingt vor allem durch regelmäßige Pausen oder auch dynamisches Sitzen mithilfe eines Balancekissens.

Die Dimensionen von Rückenschmerzen nach dem Bio-Psycho-Sozialen Modell

Du siehst bereits, dass bei der Diagnose nicht nur körperliche Faktoren eine Rolle spielen. Tatsächlich beziehen sich heutzutage die meisten Ärzt:innen auf das Bio-Psycho-Soziale Modell.

Das Bio-Psycho-Soziale Modell wurde 1977 durch den Psychiater und Medizintheoretiker Georg L. Engel definiert. Laut seiner Theorie sollten biologische, psychologische und soziale Faktoren berücksichtigt werden, wenn es um die Entstehung und Behandlung von Krankheiten geht.

Das Krankheitsmodell berücksichtigt verschiedene biologische, psychologische und soziale Faktoren, um sich dem Grund für die Schmerzentstehung zu nähern. Das sind unter anderem:⁸

Biologische Faktoren

Genetik
Organische Aspekte

Psychische Faktoren

Emotionen
Kognitionen und Gedanken
Ängste
Depressionen
Traumata

Soziale Faktoren

Berufliches Umfeld
Soziales Umfeld
Sozioökonomischer Status

Weitere Ursachen für nicht-spezifische Rückenschmerzen im unteren Rücken

Schweres Heben
Einseitige Belastung, zum Beispiel das Tragen schwerer Taschen oder Gegenstände mit einer Hand
Monotone Körperhaltungen, wie zum Beispiel langes Sitzen oder Stehen ohne eine ergonomische Ausrichtung des Körpers
Ständige Erschütterung des Körpers
Zu wenig Bewegung oder eine dauerhafte Schonhaltung
Neben Regelschmerzen berichten viele Frauen auch von Rückenschmerzen während der Periode

Symptome von Rückenschmerzen im unteren Rücken

Rückenschmerzen im unteren Rücken, speziell in der Lendenwirbelsäule, können sich in vielfältigen Symptomen äußern. Du könntest eine konstante, dumpfe Schmerzempfindung verspüren oder einen plötzlichen, stechenden Schmerz. Manchmal strahlt der Schmerz bis in die Beine oder in das Gesäß aus. Häufig ist die Beweglichkeit eingeschränkt. Manchmal tritt der Schmerz auch nur in bestimmten Positionen oder bei bestimmten Aktivitäten auf.

Wie sich der Schmerz auch anfühlt, wir empfehlen dir in jedem Fall einen Arzt oder eine Ärztin aufzusuchen, um die Ursache deiner Schmerzen abklären zu lassen.

Der wohl bekannteste Schmerz im unteren Rücken ist umgangssprachlich nach dem Pfeilschuss einer Hexe benannt.⁹ Der sogenannte „Hexenschuss”, in der Fachsprache Lumbago genannt, scheint die Menschheit schon lange zu begleiten. Da man zu früherer Zeit jedoch keine Erklärung für den plötzlich einschießenden Schmerz hatte, war schwarze Magie die naheliegendste Ursache.

Heute weiß man nicht nur, warum der Hexenschuss auftritt, sondern auch, was man dagegen tun kann.

Ist ein Hexenschuss schlimm?

Ein Hexenschuss fühlt sich erstmal sehr beeinträchtigend an. Oft kommt zu den starken Schmerzen auch eine Bewegungseinschränkung dazu – nicht zuletzt heißt Lumbago übersetzt auch „Lenden-Lähmung”.¹⁰

Diese Bewegungseinschränkung beruht in den meisten Fällen auf der Angst, dass Bewegung die Schmerzen weiter verschlimmert. Aus Angst vor falschen Bewegungen begeben sich Betroffene in eine Schonhaltung und schränken ihre Aktivität weiter ein.^11,12

Diese Sorgen sind allerdings nicht begründet. Denn in den allermeisten Fällen von neu auftretenden Kreuzschmerzen liegen keine besorgniserregenden Ursachen vor.^13,14 So können beispielsweise nur bei einem von hundert Patient:innen mit akuten Rückenschmerzen Entzündungen oder Brüche an der Wirbelsäule festgestellt werden.¹⁵

Was sind die häufigsten Ursachen für einen Hexenschuss?

Die Mehrzahl der neu auftretenden Kreuzschmerzen sind eher durch Funktionsstörungen als durch Krankheiten bedingt. Das gilt sowohl für den Hexenschuss als auch für Kreuzschmerzen allgemein. Gerade Probleme der Rückenmuskulatur wie Muskelverkürzungen¹⁶, Schwäche der stabilisierenden Rückenmuskeln¹⁷ oder auch ein gestörtes Zusammenspiel der Muskeln mit ihren Muskelhäuten, den sogenannten „Faszien“¹⁸, gelten als häufige Ursachen.

Andere Risikofaktoren sind beispielsweise Bewegungsstörungen kleiner Wirbelsäulenabschnitte, die auch als „Blockaden“ der Wirbelsäule bezeichnet werden.¹⁹

Bei tiefsitzenden Kreuzschmerzen unterhalb der Lendenwirbelsäule – meist im Bereich der Pobacken – kommt auch das sogenannte Iliosakralgelenk als Ursache infrage. Durch seine besondere Lage am Übergang vom Beckengürtel zur Wirbelsäule ist das Iliosakralgelenk besonderen Belastungen ausgesetzt, was zu Schmerzen und Verspannungen führen kann.²⁰

Woher weiß ich, ob ich einen Bandscheibenvorfall habe?

Bei heftigen Schmerzen im unteren Rücken haben wir schnell den Verdacht, einen Bandscheibenvorfall zu haben. Die Beschwerden bei einem Bandscheibenvorfall ähneln tatsächlich denen eines Hexenschusses. Ein Bandscheibenvorfall kommt jedoch wesentlich seltener vor.
Du könntest einen Bandscheibenvorfall haben, wenn du starke Rückenschmerzen, Taubheitsgefühle oder Kribbeln in Armen oder Beinen, sowie Schwäche in den Muskeln spürst. Typisch sind auch Schmerzen, die in Beine oder Arme ausstrahlen. Eine genaue Diagnose erfolgt oft mit Hilfe von bildgebenden Verfahren wie einer Magnetresonanztomographie (MRT).

Ein Bandscheibenvorfall tritt häufig im unteren Rücken auf, weil dieser Bereich der Wirbelsäule stark belastet wird. Die Lendenwirbelsäule trägt das meiste Körpergewicht und ist besonders bei Bewegungen wie Heben, Bücken und Drehen gefordert. Dadurch entstehen mehr Abnutzung und Druck auf die Bandscheiben, was das Risiko für einen Vorfall in diesem Bereich erhöht. Zudem ist die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule höher als in anderen Bereichen, was sie anfälliger für Verletzungen macht.

Tipps zur Linderung von Rückenschmerzen im unteren Rücken

Grundsätzlich gilt: Bewegung ist der beste Schutz vor wiederkehrenden Schmerzen. Das gilt besonders für dich, wenn du arbeitsbedingt für mehrere Stunden täglich die gleiche Körperhaltung einnimmst. Dann hast du möglicherweise ein höheres Risiko für Kreuzschmerzen.²¹

Körperliche Aktivität und gezielte Bewegung sind der wichtigste Schutz vor dem abermaligen Auftreten eines Hexenschusses und nicht-spezifischer Kreuzschmerzen im Allgemeinen. Expert:innen empfehlen nicht unbedingt eine bestimmte Sportart oder eine konkrete Art der Physiotherapie. Wichtiger sei es, langfristig dabei zu bleiben und sich regelmäßig zu bewegen.²²

Wir haben ein paar weitere Tipps gesammelt, wie du nicht-spezifische Rückenschmerzen im unteren Rücken lindern und ihnen vorbeugen kannst:

Achte zunächst auf deine Haltung. Egal ob du sitzt, stehst oder schläfst, eine ergonomische Haltung kann dabei helfen, Schmerzen gar nicht erst entstehen zu lassen
Versuche, regelmäßig leichte Übungen und Bewegungen einzubauen, um deinen Rücken zu stärken und Verspannungen zu lösen. Auch Dehnübungen können sehr hilfreich sein.
Ein warmes Bad oder eine Wärmflasche können ebenfalls zur Linderung beitragen.

Wenn die Schmerzen jedoch anhalten oder schlimmer werden, suche bitte einen Arzt oder eine Ärztin auf. Vergiss nicht, dass jeder Körper anders ist. Was für den einen funktioniert, muss nicht unbedingt für den anderen funktionieren.

Wann sind Übungen zur Behandlung von Schmerzen des unteren Rückens geeignet?

Wenn keine spezifischen Ursachen der Rückenschmerzen (auch Red-Flags genannt) vorliegen, wie beispielsweise ein Knochenbruch oder eine Entzündung , ist es unwahrscheinlich, dass die Schmerzen im unteren Rücken eine bedrohliche Ursache haben.^{23, 24}

Bestehen die Schmerzen im unteren Rücken länger als sechs Wochen, so sprechen Ärzt:innen von sogenannten subakuten Rückenschmerzen. Auch wenn ab diesem Zeitpunkt teilweise andere Behandlungsempfehlungen gegeben werden, empfiehlt die Nationale VersorgungsLeitlinie auch bei anhaltenden Schmerzen einen multimodalen Ansatz.

Dabei stehen Bewegung, Aktivität sowie die Wissensvermittlung im Vordergrund, damit Patient:innen langfristig eine Gesundheitskompetenz entwickeln und so einen Umgang mit Rückenschmerzen lernen.²⁵

Gehst du deinem Leistungsniveau entsprechend vor, ist eine Verschlechterung der Beschwerden durch Bewegung eher unwahrscheinlich.

Wie sollte ich bei Schmerzen des unteren Rückens trainieren?

Das Training der stabilisierenden Rückenmuskeln und des unteren Rumpfes mit speziellen Rückenübungen gilt mehreren Studien zur Folge als besonders wirksam.²⁶

So empfehlen Expert:innen häufig Übungen zum Training des sogenannten „Core” (deutsch: Körperkern-Muskulatur) zwischen Zwerchfell und Hüfte. Manchmal werden auch Übungen in Kombination mit Dehnungsübungen als wirkungsvolle Behandlung von Rückenschmerzen vorgeschlagen, speziell zum Schutz vor dem Auftreten weiterer Beschwerden.²⁷

Die sogenannte Kernspannungskette besteht aus zahlreichen Muskeln verschiedener Bereiche, die Ober- und Unterkörper verbinden. Beteiligt sind die gerade und die schräge Bauchmuskulatur, Rückenstrecker, lange und kurze Streckmuskulatur des Rückens sowie Hüftstrecker, Gesäßmuskeln und Hüftrotatoren.²⁸

Der komplexe Aufbau der stabilisierenden Muskulatur des Körperkerns macht auch verhältnismäßig komplexe Übungen nötig, die einen oder mehrere dieser Bereiche gleichzeitig trainieren.

Was sollte man nun beim Training des unteren Rückens noch beachten?

Unser Körper ist insgesamt eine funktionelle Einheit. Zwar betrachten wir bei einem Problem eines bestimmten Körperteils zunächst nur die Stelle, die Beschwerden bereitet – wie beispielsweise den unteren Rücken. Doch es gibt einige Gründe, die dafür sprechen, nicht nur die Muskeln am unteren Rücken alleine zu trainieren, sondern auch den Rest des Körpers miteinzubeziehen.

Zum einen entstehen (schmerzhafte) Fehlbelastungen, gerade am unteren Rücken, teilweise aus Fehlhaltungen oder muskulärer Schwäche anderer Körperregionen, wie der Beine, des oberen Rückens oder auch der Bauchmuskulatur.21,28 Deshalb sollte ein umfassendes Training auch diese Bereiche ansprechen. Zum anderen stärken viele der Übungen, die den unteren Rücken stabilisieren, auch die Muskeln dieser anderen Körperbereiche und sorgen so für einen ausgeglichenen Trainingszustand des gesamten Körpers.

Das Training sollte zudem regelmäßig stattfinden. So reicht es zwar, in einer Sitzung 10 – 15 Minuten zu trainieren, dafür sollte das Training mehrmals pro Woche durchgeführt werden.

Ist ein wirkungsvolles Training bei Schmerzen des unteren Rückens auch von zu Hause möglich?

Ein wirksames Rückentraining braucht weder spezielle Geräte noch hohen Zeitaufwand und kann auch zu Hause durchgeführt werden. Wichtig ist, dass du generell mehr Bewegung in deinen Alltag integrierst! Doch auch wer alleine zu Hause trainiert, sollte die Intensität an die eigene Leistungsfähigkeit anpassen und gleichzeitig die Rücken-, Bauch- und Tiefenmuskulatur trainieren.

Welche Punkte sollte man bei der Zusammenstellung eines wirksamen Trainings zuhause beachten?

Wie bereits erwähnt ist es wichtig, dass ein ausgewogener Trainingsplan erstellt wird, der nicht nur spezielle Übungen für den unteren Rücken, sondern auch den Rest des Körpers beinhaltet. Für eine wirkungsvolle Durchführung der Übungen sind keine komplizierten Geräte nötig.

Wurde eine ärztliche Abklärung der Rückenschmerzen durchgeführt und keine behandlungsbedürftige Ursache (die oben erwähnten Red-Flags) festgestellt, spricht nichts gegen ein Rückentraining in den eigenen vier Wänden. Besonders geeignet dafür sind Digitale Gesundheitsanwendungen (DiGA), die auf Rezept erhältlich sind und von gesetzlichen sowie privaten Krankenversicherungen bezahlt werden.

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Wichtig: Liegt eine behandlungsbedürftige Ursache vor (z.B. ein Bandscheibenvorfall, eine Verletzung der Wirbelsäule oder auch Veränderungen der Wirbelsäulenform), solltest du Übungen für den unteren Rücken nur nach ärztlicher Rücksprache und unter qualifizierter Aufsicht durchführen.