Verspannungen lösen: Die besten Entspannungstechniken bei Rückenschmerzen

Bei Rückenschmerzen denken wir meist zuerst daran, die körperlichen Ursachen zu behandeln. Dabei können emotionale Belastungen und auch eine permanente Anspannung durch Stress zu Muskelverspannungen führen, die zur Entstehung von Rückenschmerzen beitragen.

Zwischen Muskelverspannungen und Rückenschmerz besteht eine enge Wechselwirkung – sie können sich auf Dauer gegenseitig verstärken und so zu chronischen Schmerzen führen. Deswegen ist es bei der Behandlung von Rückenschmerzen wichtig, Muskelverspannungen ganz gezielt zu lösen und so diesen Kreislauf zu durchbrechen.¹

Wir geben dir einen umfassenden Einblick in verschiedene Methoden, um Verspannungen zu lockern. Erfahre hier, wie du sowohl mit körperlichen als auch geistigen Entspannungsverfahren wirksam deine Schmerzen lindern kannst.

Wie kommt es zu Verspannungen im Rücken?

Muskelverspannungen im Körper können ganz unterschiedliche Ursachen haben. Dazu gehören:

• eine monotone Körperhaltung wie beispielsweise bei der Büroarbeit,
• ungewohnte Bewegungen, beispielsweise beim Möbelpacken für einen Umzug,
• kalte Zugluft bei offenem Fenster,
• muskuläre Dysbalancen, also ein Ungleichgewicht zwischen verschiedenen Muskelgruppen

Neben körperlichen Ursachen spielen aber auch psychische Faktoren eine wichtige Rolle, beispielsweise Überforderung, Stress, Ängste oder andere emotionale Belastungen.^2,3,4

Welche Beschwerden treten bei Muskelverspannungen auf?

Die Hauptbeschwerden bei Muskelverspannungen sind akute Schmerzen in der betroffenen Muskelgruppe. Der Schmerz entsteht durch die dauerhafte Anspannung der Muskeln, was zu einer verminderten Durchblutung und reduzierten Sauerstoffversorgung des Muskels führt.

Aufgrund der Schmerzen kann es zu Bewegungseinschränkungen kommen, die häufig zur Folge haben, dass automatisch eine Körperhaltung eingenommen wird, bei der die Schmerzen möglichst gering sind. Diese sogenannte “Schonhaltung” kann aber durch die Überlastung anderer Muskelgruppen zu weiteren Verspannungen führen. Das Problem: Die Muskulatur verliert auf Dauer ihre natürliche Fähigkeit, nach einer Anspannung automatisch wieder zurück in den entspannten Zustand zu gelangen.

Diesen Kreislauf gilt es zu durchbrechen. Dafür können körperliche und geistige Entspannungsverfahren sowie medikamentöse Therapien angewendet werden.^5,6

Körperliche Verfahren zur Entspannung des Rückens

1. Akupunktur kann zu einer kurzfristigen Schmerzlinderung durch Muskelentspannung führen. Dazu sei gesagt, dass die alleinige Anwendung von Akupunktur zwar eine kurzfristige Schmerzlinderung ermöglicht, die körperliche Funktionsfähigkeit jedoch nicht verbessert. Im besten Fall wird eine Behandlung mit Akupunktur deshalb in Kombination mit Bewegungstherapie angewendet.⁷
2. Durch die Anwendung von klassischen Massagen können kurzfristig Verspannungen gelöst werden und der akute Schmerz gelindert werden. Studien zeigen jedoch, dass Massagen im Vergleich zu anderen Therapien auf lange Sicht keine Linderung bringen, weil die Wirkung vergleichsweise nur kurz anhält. Sie lassen sich gut in Kombination mit Bewegungstherapien anwenden.⁸
3. Manuelle Therapien, wie die Manipulation oder Mobilisation der Muskulatur und Gelenke können akute Schmerzen lindern und Bewegungsblockaden oder -einschränkungen lösen. Sie gelten als ein relativ sicheres Verfahren, wenn sie fachgerecht ausgeführt werden. Manuelle Therapien bessern die Beschwerden oft kurzfristig. Auf lange Sicht bieten sie im Vergleich zu aktiven Verfahren keinen Vorteil in der Therapie von Rückenschmerzen aufgrund von Verspannungen, daher sind auch manuelle Therapien in Kombination mit Bewegung am wirkungsvollsten.⁹
4. Dehnungsübungen können aktiv gegen Verspannungen eingesetzt werden und haben sich als effektiv bei der Behandlung von Verspannungen erwiesen. Durch die regelmäßige Anwendung von Dehnungsübungen können muskuläre Ungleichgewichte oder verkürzte Muskeln ausgeglichen werden. Auf lange Sicht nimmt die allgemeine Muskelspannung ab und die Entspannungsfähigkeit der Muskulatur zu.¹⁰

Schmerzmittel, Salben und Medikamente gegen Verspannungen

Bei akutem Rückenschmerz durch Muskelverspannungen wird die Anwendung von Wärme in Form von Salben oder Pflastern empfohlen. Studien bestätigen, dass Wärmeanwendungen Verspannungen lösen, die Durchblutung der Muskulatur fördern und akute Schmerzen lindern.^11,12

Dagegen ist die Einnahme von Schmerzmitteln kein Heilmittel gegen Verspannungen. Falls sie dennoch notwendig werden, da die Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen zu stark sind, werden meist zu Beginn der Behandlung sogenannte nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) empfohlen. Dabei handelt es sich um Schmerzmittel mit entzündungshemmender Wirkung. Diese sollten aufgrund ihrer Nebenwirkungen in der niedrigsten wirksamen Dosierung und so kurz wie möglich eingenommen werden. Beispiele für NSAR sind Ibuprofen, Diclofenac oder Naproxen.¹³ 

Muskelrelaxantien nennen Ärzte Medikamente, deren spezielles Ziel die Entspannung von Muskeln ist. Die meisten dieser Mittel sind nur für krankhafte Muskelverspannungen, wie etwa im Rahmen von spastischen Lähmungen zugelassen. Bei Rückenschmerzen werden sie wegen ihrer teils ausgeprägten Nebenwirkungen selten und nur bei stark schmerzenden Muskelverspannungen angewendet, die Anwendung wird nur für einen kurzen Zeitraum empfohlen.^14,15

Wie hängen psychische und körperliche An- und Entspannung zusammen?

Emotionale Anspannungen gehen unwillkürlich mit einer erhöhten Muskelanspannung einher. Bei Angst oder Stress ziehen sich beispielsweise die Schultern- und Nackenmuskeln zusammen.¹⁶

Dauert die Belastung über eine längere Zeit an, kann es zu einem allgemein erhöhten Anspannungsniveau der Muskulatur und dadurch zu dauerhaften Muskelverspannungen kommen. So entsteht ein Kreislauf aus Stress, Daueranspannung, Muskelverspannung, Muskelverhärtung und Schmerzen.

Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, macht es Sinn, zu schauen, was die Ursachen für Stress in deinem Alltag sind. Geistige Entspannungsverfahren können sowohl dabei helfen Muskelverspannungen zu lösen als auch den Umgang mit Stress und anderen psychischen Belastungen zu erleichtern.^17,18

Geistige Entspannungsverfahren bei Rückenschmerzen

Entspannungsverfahren sind ein wichtiger Bestandteil in der multimodalen Schmerztherapie und werden besonders in der Schmerzpsychotherapie häufig angewendet. Durch die Anwendung von Entspannungstechniken lässt sich die sogenannte „Entspannungsreaktion“ im Körper herbeiführen – eine Reduktion des körperlichen und psychischen Anspannungsniveaus.

Der Entspannungseffekt kommt oft erst durch regelmäßiges Üben, du solltest also nicht frustriert sein, wenn es anfangs nicht klappt. Es kann auch passieren, dass Unruhe oder Nervosität auftreten. Lass dich dadurch nicht verunsichern, die ersten Effekte spüren viele Menschen erst nach 2 Wochen Training die ersten Effekte.¹⁹

Was passiert im Körper während einer Entspannungsübung?

Während der Entspannungsübung kommt es auf psychischen und physischen Ebenen zu Veränderungen, denn das sogenannte parasympathische Nervensystem wird aktiviert. Das ist das Nervensystem, welches auch während des Schlafes aktiv ist und für die Erholung des Körpers zuständig ist.

Je nach Entspannungsverfahren macht sich die Wirkung zunächst an der Atmung oder dem Herz-Kreislauf-System bemerkbar, das bedeutet ganz konkret, dass beispielsweise die Atmung tiefer und der Herzschlag langsamer wird sowie die Durchblutung des Körpers zunimmt. Außer den körperlichen Entspannungsreaktionen haben die Übungen auch einen stabilisierenden Effekt auf deine Stimmung und reduzieren nachweislich das Stresserleben.²⁰

Was verändert sich auf lange Sicht durch Entspannungsverfahren?

1. Reduktion von Muskelverspannungen: Durch die regelmäßige Anwendung von Entspannungsverfahren verbessert sich deine Körperwahrnehmung. An- oder Verspannungen von Muskelgruppen können rechtzeitig wahrgenommen werden und du kannst frühzeitig darauf reagieren, beispielsweise durch bewusstes Atmen und Entspannen der Muskeln.
2. Stressreduktion: Durch die Erfahrung, sich eigenständig und bewusst entspannen zu können, wird die sogenannte Selbstwirksamkeit gestärkt. Das bedeutet, du gewinnst wieder Vertrauen in deine Fähigkeiten im Umgang mit Schmerz oder Stress.
3. Verbesserung von Schlafstörungen: Menschen, die von Rückenschmerzen betroffen sind, haben sehr häufig auch Probleme mit dem Einschlafen und Durchschlafen. Eine große australische Studie fand bei etwa 60 Prozent der untersuchten Rückenschmerzpatient:innen Hinweise auf Schlafprobleme.21 Entspannungsverfahren sind eine der wichtigsten Techniken bei Ein- oder Durchschlafstörungen und helfen so dabei, die Schlafqualität zu verbessern.^11,18,22

Welche Entspannungsverfahren gibt es?

Es gibt verschiedene Entspannungsverfahren, die mithilfe unterschiedlicher Techniken und Zielsetzungen eine Entspannungsreaktion im Körper herbeiführen.

1. Autogenes Training:
   Das Autogene Training findet seinen Ursprung in der Hypnose. Über das innerliche Vorsprechen positiver Selbstinstruktionen wie „Ich bin ganz ruhig und entspannt“, wird die Entspannungsreaktion herbeigeführt. In der Fachsprache heißt diese Technik auch „Autosuggestion“. In ersten Studien zeigt sich durch autogenes Training eine leichte Verbesserungen hinsichtlich der Schmerzwahrnehmung.²⁴
2. Meditationsverfahren oder Achtsamkeitsübungen: Es gibt verschiedenste Meditationsverfahren, die auf dem ursprünglich buddhistischen Gedanken der Achtsamkeit aufbauen. Ihr gemeinsames Ziel ist die möglichst ausgeprägte Konzentration auf den gegenwärtigen Augenblick. Eine Gruppe der Achtsamkeitsübungen sind beispielsweise Atemmeditationen. Über Atembeobachtung und Aufmerksamkeitsfokussierung auf die Empfindungen während des Atmens, wird die Entspannungsreaktion herbeigeführt. Die Übungen helfen vor allem im Umgang mit Schmerz bei chronischen Rückenschmerzen.^25,26
3. Progressive Muskelentspannung (PMR): Bei der Progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson wird über die Technik der abwechselnden Muskelanspannung und -entspannung eine Entspannungsreaktion herbeigeführt. Nacheinander werden verschiedene Muskelgruppen bewusst angespannt und anschließend wieder entspannt. Durch das Verfahren wird erlernt, Muskeln bewusst entspannen zu können, auf der anderen Seite wird die bewusste Wahrnehmung von An- und Entspannung geschult. Die Progressive Muskelentspannung wird in der Schmerztherapie am häufigsten angewendet. Muskelverspannungen können durch dieses Verfahren bewusst reduziert werden, wodurch die Häufigkeit und Intensität der Rückenschmerzen abnimmt.²⁷
4. Imaginative Verfahren: Imaginationen sind vergleichbar mit einfachen Vorstellungen oder Tagträumen. Über vorgelesene Texte werden innere Bilder von bestimmten Situationen oder Ereignissen hergestellt, beispielsweise von einem Spaziergang am Strand. Allein über die Vorstellung und die Aktivierung verschiedener Sinneseindrücke wird ein angenehmer Zustand von Ruhe und Entspannung erreicht.^19,23 Imaginationsverfahren können hilfreich sein, um die Aufmerksamkeit vom Schmerz wegzulenken und damit kurzzeitig eine Schmerzreduktion möglich machen. Bisher wurde das Verfahren in der Schmerztherapie jedoch noch wenig untersucht.²⁸ 

Zum Ausprobieren – Atemübung zur Entspannung:

Bauchatmung: 

„Legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf den oberen Brustkorb. Dann atmen Sie mehrere Atemzüge so, wie Sie immer atmen. Achten Sie nun darauf, wie sich Ihre Hände bewegen. Beobachten Sie, wie sich die Hände heben und senken, dann konzentrieren Sie sich darauf, die Hand auf dem Bauch höher zu heben und tief in den Bauch zu atmen. Atmen Sie nun mehrmals tief ein und aus und versuchen Sie, den Schulter-Nacken und Rückenbereich locker werden zu lassen und zu entspannen. Wenn Sie schon ein wenig geübter sind, atmen Sie doppelt so lang aus wie ein. Üben Sie mehrmals täglich.“¹ 

^{Hinweis: Dieser Artikel zeigt verschiedene Möglichkeiten, Verspannungen und Rückenschmerzen zu behandeln und ersetzt keine ärztliche Diagnose. Wenn du dir unsicher bist, welche Behandlung zu deinen Symptomen passt, empfehlen wir dir, als erstes mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin zu sprechen.} 

Quellen

[1] Sendera, M., & Sendera, A. (2015). Chronischer Schmerz: Schulmedizinische, komplementärmedizinische und psychotherapeutische Aspekte. Springer-Verlag

[2] https://www.aerzteblatt.de/treffer?mode=s&wo=17&typ=16&aid=175568&s=muskelverspannungen

[3] http://www.patienten-information.de/patientenleitlinien/patientenleitliniennvl/html/kreuzschmerz/kapitel-5

[4] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1356689X05001104

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3454540/pdf/586_2006_Article_1071.pdf

[6] Brune, K., Beyer, A., & Schäfer, M. (2013). Schmerz: Pathophysiologie—Pharmakologie—Therapie. Springer-Verlag.

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23269281

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843627

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22972127

[10] Brenke, P. D. R. (2012)  Funktionelle Schmerztherapie des Bewegungssystems. Springer Berlin Heidelberg.

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16437495

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28192789

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18253976

[14] http://enniscentre.com/wp-content/uploads/2012/06/Muscle-Relaxants-for-Nonspecific-Back-Pain.pdf

[15] http://www.leitlinien.de/nvl/html/kreuzschmerz/kapitel-6#section-0

[16] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S088761850800090X

[17] von Wachter, M., & Hendrischke, A. (2016). Das Manual–Psychoedukation bei chronischem Schmerz. In Psychoedukation bei chronischen Schmerzen (pp. 29-37). Springer Berlin Heidelberg.

[18] Nobis, H. G., Rolke, R., & Graf-Baumann, T. (2012). Schmerz–eine Herausforderung. Informationen für Betroffene und Angehörige, SpringerMedizin.

[19] Diezemann, A. (2011). Entspannungsverfahren bei chronischem Schmerz. Der Schmerz, 25(4), 445-453. https://link.springer.com/article/10.1007/s00482-011-1019-2

[20] Wittchen, H. U., & Hoyer, J. (Eds.). (2011). Klinische Psychologie & Psychotherapie (Lehrbuch mit Online-Materialien). Springer-Verlag. S. 588.

[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24451630/ 

[22] Heinrich, M., Monstadt, D., & Michel, C. (2009). Psychologische Interventionen in der Behandlung chronischer Rückenschmerzen. Der Orthopäde, 38(10), 937-942.)

[23] Zarbock, G. (2010). Praxisbuch Verhaltenstherapie.

[24] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1353611700904736

[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28437793

[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28537422

[27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28192789

[28] Kröner-Herwig, B., Frettlöh, J., Klinger, R., & Nilges, P. (2011). Schmerzpsychotherapie. Auflage Berlin: Springer Verlag.