Übungen für den oberen Rücken

Bei Rückenschmerzen gelten insgesamt Bewegungs- und Dehnungsübungen als eines der wirkungsvollsten Mittel zur Behandlung von länger dauernden Schmerzen und der Vorbeugung abermaliger Schmerzereignisse.

Kaia Rückenschmerzen enthält Rückenübungen für zuhause.

Bei Rückenschmerzen gelten insgesamt Bewegungs- und Dehnungsübungen als eines der wirkungsvollsten Mittel zur Behandlung von länger dauernden Schmerzen und der Vorbeugung abermaliger Schmerzereignisse [1,2]. Auch der obere Rücken bildet keine Ausnahme: Leitlinien empfehlen die Anwendung regelmäßiger Dehnungsübungen als eine außerordentlich wirkungsvolle Maßnahme [3].

Medizinisch gesehen ist der obere Rückens ein ausgedehntes Gebiet: Experten bezeichnen in diesem Zusammenhang nicht nur den Rücken, sondern auch den Bereich um die Schulterblätter, zwischen den Schulterblättern sowie den Nacken und seine Haltemuskulatur als eine Einheit [4]. Dieser Bereich ist sehr anfällig für Schmerzen und Beschwerden- so gelten Schmerzen des oberen Rückens und des Nackens als einer der häufigsten Gründe für Arztbesuche [3].

Wann sind Übungen als Behandlung von Schmerzen des oberen Rückens geeignet?

Sogenannte spezifische Ursachen von Nackenschmerzen, also körperliche Veränderungen mit Krankheitswert, welche die Nackenschmerzen bedingen, liegen selten vor.
Wie auch bei Kreuzschmerzen (also Schmerzen des unteren Rückens) sind Veränderungen der Wirbelsäule im Nackenbereich auf medizinischen Bildern zwar häufig zu finden, aber nur selten die Ursache der Beschwerden. [5]

Zunächst können wir hier mit einer guten Nachricht beruhigen: Nur in den allerseltensten Fällen (wohl unter einem Prozent der Fälle) sind medizinisch als gefährlich geltende Erkrankungen die Ursache von Nackenschmerzen. [3]

Die allermeisten Fälle von Nackenschmerzen gelten als sogenannte unspezifische Nackenschmerzen. Das bedeutet, dass keine konkrete Veränderung gefunden werden kann, welche die Beschwerden erklärt und die weitere Behandlung vorgibt.

Bei allen solchen unspezifischen Nackenschmerzen gilt wie bei unspezifischen Kreuzschmerzen: Aktivität ist deutlich besser als Schonung und die Prognose von neu aufgetretenen Nackenschmerzen prinzipiell gut. Hierüber sollten Ärzte bereits zu Beginn der Behandlung aufklären. [6]

Wenn Schmerzen im oberen Rücken bereits länger als vier Wochen bestehen, sprechen Fachleute von sogenannten subakuten Nackenschmerzen. Dieser Zeitpunkt ändert bereits auch etwas den Verlauf der Behandlung. [6]

Ab diesem Zeitpunkt ist es auch wissenschaftlich gesichert, dass physiotherapeutische Übungen die Beschwerden im Bereich des oberen Rückens zu bessern vermögen. Krankengymnastik oder eine Kombination aus Krankengymnastik und Manueller Therapie kann hier Studien gemäß die Beschwerden lindern. [7]

Wie sollte ich bei Schmerzen des oberen Rückens trainieren?

Da der obere Rücken insgesamt eine funktionelle Einheit aus den stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule, des Schultergürtels und des Nackens darstellt, sollte auch das Training bei Schmerzen des oberen Rückens vielschichtig sein:

  • Unsere Wirbelsäule stabilisiert sich nicht von selbst, sondern sie ist dafür dauerhaft auf die Mithilfe der Rückenmuskulatur angewiesen. [8] Dieser Herausforderung ist eine gut trainierte Rückenmuskulatur besser gewachsen.
  • Im Alltag bewegen wir uns aufgrund unseres Lebensstils oft sehr einseitig. Das führt dazu, dass wichtige stabilisierende Muskeln an der Wirbelsäule oft unzureichend ausgebildet sind- weil sie nicht gebraucht werden. Eine Rückbildung der Rückenmuskulatur ist gerade bei Patienten mit länger bestehenden Rückenschmerzen oft deutlich zu beobachten. [9,10]
  • Durch einseitige Bewegung bilden sich nicht nur Muskeln in ihrer Funktion zurück, auch Faszien spielen möglicherweise eine Rolle. Studien haben eine Verkürzung von Faszien des Rückens (also der Häute, die Muskeln umschließen) bei Patienten mit Rückenschmerzen beobachtet. [11] Dafür spricht, dass auch Dehnungsübungen bei Rückenschmerzen gegen die Beschwerden helfen. [12]

Wirkungsvolles Training ist bei Schmerzen des oberen Rückens auch von zu Hause möglich

Bei der Zusammenstellung eines wirkungsvollen Trainings sind aber auch einige Gesichtspunkte zu beachten, wie ein ausgewogener Trainingsplan, der die einzelnen Teile des Rückens, aber auch den gesamten Körper beinhaltet. Komplizierte Geräte aber sind für ein wirkungsvolles Training bei Rückenschmerzen gewiss nicht nötig.

Sind die Rückenschmerzen ärztlich abgeklärt und es wurde keine behandlungsbedürftige Ursache festgestellt (sogenannte Red-Flags), spricht auch von dieser Seite in der Regel nichts gegen ein Rückentraining im häuslichen Umfeld.

Wer regelmäßig trainiert, bildet bereits nach kurzer Zeit wie zwei Wochen eine Routine, und vermisst die Übungen, wenn er einen Tag auslässt (Link zu Motivationstipps).

Trotzdem ist das Training zu Hause natürlich eine Herausforderung für die Motivation und persönliche Zeiteinteilung. [13] Erinnerungsfunktionen und Nachrichten, wie in Form einer App helfen aber vielen Menschen, neue Gewohnheiten, wie das Training aufzubauen und beizubehalten. [14]

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