Bei Rückenschmerzen gelten insgesamt Bewegungs- und Dehnungsübungen als eines der wirkungsvollsten Mittel zur Behandlung von länger dauernden Schmerzen und der Vorbeugung abermaliger Schmerzereignisse.
Bei Rückenschmerzen gelten insgesamt Bewegungs- und Dehnungsübungen als eines der wirkungsvollsten Mittel zur Behandlung von länger dauernden Schmerzen und der Vorbeugung abermaliger Schmerzereignisse [1,2]. Auch der obere Rücken bildet keine Ausnahme: Leitlinien empfehlen die Anwendung regelmäßiger Übungen, um Rücken und Oberkörper zu stärken und Schmerzen zu lindern [3].
Medizinisch gesehen ist der obere Rückens ein ausgedehntes Gebiet: Expert:innen zählen den Bereich um die Schulterblätter, zwischen den Schulterblättern sowie den Nacken und seine Haltemuskulatur zum oberen Rücken [4]. Der gesamte Bereich bildet eine Einheit. Er ist sehr anfällig für Schmerzen und Beschwerden – Schmerzen des oberen Rückens und des Nackens gelten als einer der häufigsten Gründe für Arztbesuche [3].
Sogenannte spezifische Ursachen von Schmerzen im oberen Rücken, also körperliche Veränderungen mit Krankheitswert, die den Schmerzen zugrundeliegen, werden selten diagnostiziert.
Wie auch bei Kreuzschmerzen (also Schmerzen des unteren Rückens) sind Veränderungen der Wirbelsäule im Nackenbereich auf medizinischen Bildern zwar häufig zu finden, aber nur selten die Ursache der Beschwerden. [5]
Zunächst können wir mit einer guten Nachricht beruhigen: Nur in den allerseltensten Fällen (wohl unter einem Prozent der Fälle) sind medizinisch als gefährlich geltende Erkrankungen die Ursache von Schmerzen im oberen Rücken. [3]
Die allermeisten Fälle von Schmerzen im oberen Rücken, zum Beispiel Nackenschmerzen, gelten als sogenannte unspezifische Schmerzen. Das bedeutet, dass keine konkrete Veränderung gefunden werden kann, welche die Beschwerden erklärt und die weitere Behandlung vorgibt.
Bei allen solchen unspezifischen Schmerzen im oberen Rücken gilt wie bei unspezifischen Kreuzschmerzen: Aktivität ist deutlich besser als Schonung! Hierüber sollten Ärzt:innen bereits zu Beginn der Behandlung aufklären. [6]
Wenn Schmerzen im oberen Rücken bereits länger als vier Wochen bestehen, sprechen Fachleute von sogenannten subakuten Schmerzen. Dieser Zeitpunkt ändert bereits den Verlauf der Behandlung. [6]
Ab diesem Zeitpunkt ist es auch wissenschaftlich gesichert, dass physiotherapeutische Übungen die Beschwerden im Bereich des oberen Rückens zu bessern vermögen. Krankengymnastik oder eine Kombination aus Krankengymnastik und Manueller Therapie kann laut Studien die Beschwerden lindern. [7]
Da der obere Rücken insgesamt eine funktionelle Einheit aus den stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule, des Schultergürtels und des Nackens darstellt, sollte auch das Training bei Schmerzen des oberen Rückens vielschichtig sein:
Unsere Wirbelsäule stabilisiert sich nicht von selbst, sie ist dafür auf die Mithilfe der Rückenmuskulatur angewiesen. [8] Dieser Herausforderung ist eine gut trainierte Rückenmuskulatur besser gewachsen.
Die Muskeln im oberen Rücken spielen eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung der Schulterblätter und der Unterstützung der Nackenmuskulatur. Zu den wichtigsten Muskeln in diesem Bereich gehören der Trapezmuskel, der große und kleine Rautenmuskel (Rhomboideus major und minor), sowie der Schulterblattheber (Levator scapulae).(9) Diese Muskeln arbeiten zusammen, um eine aufrechte Haltung zu fördern und die Schultern zu stabilisieren.
Eine der effektivsten Übungen, um diese Muskeln zu trainieren, ist das Rudern mit Kurzhanteln oder Widerstandsbändern. Diese Übung wird im Stehen durchgeführt und zielt besonders auf den Trapezmuskel und die Rautenmuskel ab. Du kannst sie dir vorstellen, wie Rudern im Stehen.
Diese Übung stärkt den oberen Rücken und hilft, eine aufrechte Körperhaltung zu unterstützen, was gleichzeitig die Belastung auf den Nacken reduziert. Tatsächlich sind alle Formen von Rudern effektiv, da die Übung nicht nur einen einzelnen Muskel, sondern den ganzen Oberkörper anspricht. Dadurch wird die gesamte Rückenmuskulatur gestärkt, was zu einer besseren Stabilität und Kraft führt.
Eine hervorragende Übung zur Dehnung der Muskeln im oberen Rücken ist der „Adlerarm-Stretch“ (Eagle Arms Stretch). Diese Übung zielt besonders auf den Trapezmuskel und die Rautenmuskel ab, die oft durch langes Sitzen oder schlechte Haltung verspannt sind.
Dehnen hilft, den Oberkörper zu entspannen, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit in den Schultern zu verbessern. Führe Übungen zur Dehnung regelmäßig durch, um die Flexibilität zu erhöhen und Nackenschmerzen vorzubeugen.
Im Alltag bewegen wir uns aufgrund unseres Lebensstils oft sehr einseitig. Das führt dazu, dass wichtige stabilisierende Muskeln an der Wirbelsäule oft unzureichend ausgebildet sind, weil sie nicht gebraucht werden. Eine Rückbildung der Rückenmuskulatur ist gerade bei Patient:innen mit länger bestehenden Rückenschmerzen oft deutlich zu beobachten. [10,11]
Durch einseitige Bewegung bilden sich nicht nur Muskeln in ihrer Funktion zurück, auch die Faszien spielen möglicherweise eine Rolle. Studien haben eine Verkürzung der Faszien des Rückens bei Patient:innen mit Rückenschmerzen beobachtet. [12] Dafür spricht, dass auch intensive Dehnungsübungen bei Rückenschmerzen gegen die Beschwerden helfen. [13]
Wirkungsvolles Training ist bei Schmerzen des oberen Rückens auch von zu Hause möglich
Bei der Zusammenstellung eines wirkungsvollen Trainings für den Oberkörper sind aber auch einige Gesichtspunkte zu beachten, wie ein ausgewogener Trainingsplan, der die einzelnen Teile des Rückens, aber auch den gesamten Körper beinhaltet. Komplizierte Geräte aber sind für ein wirkungsvolles Training bei Rückenschmerzen gewiss nicht nötig.
Sind die Rückenschmerzen ärztlich abgeklärt und es wurde keine behandlungsbedürftige Ursache festgestellt (sogenannte Red-Flags), spricht auch von dieser Seite in der Regel nichts gegen ein Rückentraining im häuslichen Umfeld.
Wer regelmäßig trainiert, bildet bereits nach kurzer Zeit wie zwei Wochen eine Routine, und vermisst die Übungen, wenn er einen Tag auslässt.
Trotzdem ist das Training zu Hause natürlich eine Herausforderung für die Motivation und persönliche Zeiteinteilung. [14] Erinnerungsfunktionen und Nachrichten, wie in Form einer App helfen aber vielen Menschen, neue Gewohnheiten, wie das Training aufzubauen und beizubehalten. [15]
Quellen
