Rückentraining für die Mittagspause: Einfache Übungen für jeden Tag

Wir zeigen dir, wie du fitter durch den Homeoffice-Alltag kommst. Mit einfachen Übungen, die nicht viel Zeit kosten und ohne Geräte jederzeit auszuführen sind.

Frau am Schreibtisch, die sich streckt

Rückentraining für die Mittagspause: Einfache Übungen für jeden Tag

Kräftigungs- und Stabilisationsübungen gelten als eines der wirkungsvollsten Mittel zur Behandlung von Rückenschmerzen. Wenn der Rücken im Alltag zwackt, denken wir jedoch kaum daran. Dabei gibt es eine Vielzahl an einfachen und effektiven Rückenübungen, die bequem in jede Mittagspause passen!

Rückenübungen und Homeoffice: Ein starkes Team

Wenn du in deinen eigenen vier Wänden arbeitest, kann es passieren, dass du das Haus an manchen Tagen gar nicht verlässt. Vielleicht hast du dich in den letzten zwei Pandemie-Jahren auch insgesamt weniger bewegt. Damit bist du nicht allein. Laut einer Umfrage des Deutschen Zentrums für Altersfragen treibt knapp ein Drittel der 46- bis 60-Jährigen weniger Sport als vor der Corona-Krise. Eine Studie der Universität Gießen zeigt außerdem, dass besonders Teilnehmende über 30 Jahre während der Lockdowns ihre sportlichen Aktivitäten deutlich reduziert haben.

Dabei sind Sport und Bewegung gerade in Zeiten wie diesen echte Wundermittel – sie helfen dabei, dass du dich körperlich fitter fühlst. Gleichzeitig können sie sich auch positiv auf deine Stimmung auswirken. Selbst wenn du im Augenblick keine Rückenschmerzen hast, ist es wichtig, regelmäßig die Wirbelsäule zu mobilisieren und Muskelgruppen, die beim Arbeiten am Schreibtisch nicht beansprucht werden, gezielt zu aktivieren. Warum also nicht gleich die nächste Mittagspause nutzen, um aktiv zu werden?

Die folgenden Rückenübungen sind für jedes Fitness-Level geeignet. Es spielt keine Rolle, ob du solche Übungen zum ersten Mal durchführst oder bereits Erfahrung mit Rückentraining hast. Wenn du dir jedoch unsicher bist, ob dieses Training für dich geeignet ist, dann empfehlen wir dir, vorher deinen Arzt oder deine Ärztin zu konsultieren.

Ein Tipp vorweg: Versuche, jede Übung 12 bis 15 Mal zu wiederholen und bei gehaltenen Stellungen jeweils für etwa 30 Sekunden in der Position zu bleiben. Bei Bedarf kannst du mehrere Runden durchführen. Die Übungen sind perfekt für Anfänger geeignet – oder auch für Tage, an denen du dich nicht so fit fühlst.

1. Übung: Die Brücke, Stärkung für Gesäß und den ganzen gesamten Rücken

Während der Ausführung wird deine gesamte Rücken- und Gesäßmuskulatur aktiviert und durchblutet. Außerdem beanspruchst du deine Hüftbeugemuskeln, die vom vielen Sitzen oft etwas verkürzt sind. Die Brücke ist damit die perfekte Rückenübung für Homeoffice-Vielsitzer.

  1. Lege dich auf den Rücken und platziere deine Arme mit etwas Abstand zum Oberkörper, Handflächen zeigen nach unten.
  2. Stelle deine Beine auf und ziehe die Zehen nach oben.
  3. Spanne aktiv deine Gesäß- und deine Bauchmuskeln an.
  4. Hebe und senke nun langsam deine Hüfte.
  5. Lass dir von deinem Atem helfen und atme aus, wenn du dich nach oben drückst.
Frau auf einer Fitnessmatte, macht die Brücke

2. Übung: Der Überflieger, stärkt den Schulter- und Nackenbereich

Unsere Schulterblattmuskulatur wird im Alltag oftmals zu wenig beansprucht. Mit der Übung “Überflieger” aktivierst du gezielt diese Muskelgruppe und trainierst damit den  Schulter- und Nackenbereich, der durch die sitzende Position am Schreibtisch häufig vernachlässigt wird.

  1. Lege dich auf den Bauch, den Kopf kannst du auf dem Boden oder auf einem gefalteten Handtuch ablegen.
  2. Strecke die Arme nach links und rechts aus, deine Handflächen zeigen zum Boden.
  3. Hebe nun beide Arme seitlich ab und halte diese Position für ca. 30 Sekunden. Wir empfehlen dir, mindest zwei Runden mit einer kurzen Pause dazwischen zu durchlaufen.
Mann auf dem Bauch macht den Überlieger

3. Übung: Gesäßmuskeldehnung, fördert die Durchblutung

Wenn wir uns plötzlich weniger oder auch ganz anders bewegen, als wir es gewohnt sind, können sich die Gesäßmuskeln verspannen und unangenehme Schmerzen auslösen. Let’s stretch! Mit dieser Dehnungsübung sorgst du dafür, dass die Muskeln in deinem Gesäß gelockert und gut durchblutet werden.

  1. Lege dich flach auf den Rücken und stelle beide Beine auf.
  2. Lege den Knöchel des rechten Beins an das linke Knie.
  3. Greife zwischen den Beinen hindurch und ziehe das linke Bein am Unterschenkel langsam zu dir heran.
  4. Lege den Rücken flach ab und bleibe für ca. 30 Sekunden in dieser Position. Wiederhole diese Übung mit dem anderen Bein.
Frau auf Fitnessmatte macht Muskeldehnung

4. Übung: Stufenlage ohne Stütze, Stärkung für deine Mitte

Bei dieser Übung werden deine Bauchmuskeln und der Beckenboden aktiviert, während der Brustkorb und die Schultern geöffnet werden – deine Lunge bekommt so besonders viel Platz zum Atmen.

  1. Lege dich auf den Rücken.
  2. Platziere deine Hände unter deinem Hinterkopf, sodass sich deine Ellenbogen zu beiden Seiten deines Kopfes befinden.
  3. Ziehe beide Beine an, bis deine Knie direkt über deiner Hüfte stehen. Die Unterschenkel sollten im rechten Winkel zu den Oberschenkel stehen.
  4. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz machst, um die Position zu halten. Du kannst dir auch ein Handtuch in den Bereich des unteren Rückens legen, um dich zu unterstützen.
  5. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte die Position ca. 30 Sekunden. Mach eine kurze Pause und wiederhole die Übung ein zweites Mal.
Frau auf Fitnessmatte macht die Stufenlage

Wir empfehlen stärkende Rückenübungen in Kombination mit Dehnungsübungen als wirkungsvolle Maßnahme bei Rückenschmerzen und als Schutz vor dem Auftreten weiterer Beschwerden. Mach also dein Homeoffice zu einem rückenfreundlichen Ort und lege zwei- bis dreimal die Woche eine aktive Pause ein! Zum Dank gibt es eine Linderung deiner Schmerzen und ein gutes (Körper-)Gefühl. Wir würden sagen: es lohnt sich!

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