Gesund im Homeoffice: 3 Tipps bei Rückenschmerzen

Das Homeoffice ist gekommen, um zu bleiben. Das muss aber nicht für Rückenschmerzen gelten. Denn mit ein paar einfachen Methoden lässt sich der Arbeitstag zu Hause aktiver und rückenfreundlicher gestalten.

Frau auf dem Sofa mit Laptop

So beugst du Rückenschmerzen im Homeoffice vor

Wie sieht der Arbeitsplatz von heute aus? Man nehme einen Küchentisch, einen bequemen Balkonstuhl, einen Bücherstapel für den Laptop und voilà, schon hat der moderne Mensch alles, was er braucht, um sich im Homeoffice wohlzufühlen. Wäre da nicht ein anatomisches Wunderwerk aus Muskeln, Wirbeln und Bandscheiben, die uns in einem perfekten Zusammenspiel aufrecht gehen lassen. Die Rede ist natürlich von unserem Rücken, der die zentrale Achse unseres Bewegungsapparates darstellt.

Wie der Name schon sagt, hat die Evolution ihn hervorgebracht, damit wir uns durch Wüsten und Wälder bewegen können, jagen und sammeln, in Seen schwimmen und Nachfahren in die Welt bringen. Was nicht vorauszusehen war: Im 21. Jahrhundert sind Wüsten und Wälder einem Ort gewichen, der nur halb so lebensgefährlich, aber trotzdem ziemlich bedrohlich für unsere Gesundheit ist: das eigene Heim.

Volksleiden Rückenschmerzen

Im Januar 2021, mitten in der zweiten Welle der Corona-Pandemie, wird in Deutschland erstmals eine Pflicht zum Angebot eines Homeoffice-Arbeitsplatzes für Bürotätigkeiten eingeführt.

Ein Jahr später ist das Arbeiten von Zuhause aus schon fast so normal wie der wöchentliche Nasenabstrich. Und mittlerweile sind wir Profis darin, Alltagsgegenstände in (semi-)bequeme Büromöbel umzufunktionieren.

Leider sind hohe Tische, harte Stühle und kleine Bildschirme keine Rückenfreunde. Mit der Folge, dass wir nach Monaten im Homeoffice nicht nur wie Bananen geformt sind, sondern auch vermehrt Probleme mit unserem Bewegungsapparat haben.

Laut einer Umfrage der Kaufmännischen Krankenkasse (KKH) berichtet jeder Dritte, der im Homeoffice arbeitet, von verschlechterten oder erstmalig aufgetretenen Rückenschmerzen. Doch nicht nur unser Rücken ist durch die Heimarbeit belastet. Eine DAK-Analyse von 2,4 Millionen Beschäftigten zeigt, dass jeder fünfte Fehltag auf Probleme mit dem Muskel-Skelett-System zurückzuführen ist. Arbeitgeber:innen sind also zunehmend in der Verantwortung, Arbeitsbedingungen zu schaffen, unter denen die Rückengesundheit erhalten bleibt. Und das ist eine wichtige Aufgabe, schließlich sind wir Deutschen regelrechte Vielsitzer. Schuld daran ist nicht nur das Homeoffice. Die DKV Deutsche Krankenkasse berichtet in ihrem Gesundheitsreport von 2021, dass junge Erwachsene ca. 10,5 Stunden am Tag sitzen – hauptsächlich vor ihren Bildschirmen. Kein Wunder, dass über 60% der Deutschen in den letzten zwölf Monaten über Rückenschmerzen geklagt haben, wie ein Gesundheitsbericht des Robert-Koch-Instituts zu Rücken- und Nackenschmerzen in Deutschland zeigt.

Aber was ist denn nun so schädlich am Sitzen?

Warum führt langes Sitzen zu Rückenschmerzen?

“Sitzen ist das neue Rauchen” wetterte schon vor Jahren der US-amerikanische Ernährungswissenschaftler und Endokrinologe James Levine. Unrecht hat er nicht, denn auch wenn es bequem scheint, sind die Bandscheiben im Sitzen einem hohem Druck ausgesetzt. Beugen wir uns dabei noch über den Schreibtisch, lastet ca. 200 % mehr Druck auf den Bandscheiben als im Stehen. So gemütlich es auch ist, die Couch zum Arbeitsplatz zu machen – schauen wir stundenlang mit rundem Rücken auf den Laptop in unserem Schoß, beanspruchen wir unsere Muskeln kaum. Fehlt uns in der Freizeit zusätzlich die Bewegung, ist die Muskulatur zu schwach, um den Rücken zu unterstützen. Generell verrichtet die Muskulatur im Sitzen weniger Arbeit und verkürzt, was dazu führt, dass die Faszien verhärten Verspannungen entstehen.

Wäre es also am besten, wir würden sofort den Laptop zuklappen und unsere Bürojobs kündigen? Nein. Denn es gibt viele Möglichkeiten, Rückenschmerzen im Homeoffice vorzubeugen und langfristig die Haltung zu verbessern.

3 Tipps gegen Rückenschmerzen im Homeoffice

Was tun, wenn es im Rücken zwickt und zwackt? Hier kommen drei Tipps, wie du deinen Bewegungsapparat im Alltag geschmeidig hältst.

1. Richtig sitzen mit den Basics der Ergonomie

Egal, ob Homeoffice, Großraumbüro oder im öffentlichen Nahverkehr – überall dort, wo gesessen wird, sollte die Ergonomie stimmen. Ziel der Ergonomie ist ein gesundes Arbeitsumfeld, das sich an die Bedürfnisse des Menschen anpasst. Dazu gehört, neben einem guten Stuhl, auch eine aufrechte, ergonomische Sitzhaltung. Und die geht so:

  • Die Ober- und Unterarme in einem 90-Grad-Winkel ausrichten, sodass Ellenbogen und Handgelenke auf einer Linie sind.
  • Die Unterarme locker auf dem Schreibtisch ablegen. Das ist wichtig, damit die Nackenmuskulatur nicht dauerhaft unter Anspannung steht, wenn wir die Tastatur benutzen.
  • Beide Füße fest auf den Boden stellen, sodass die Oberschenkel leicht abfallen oder parallel zum Boden stehen.
  • Den Blick entspannt nach vorne richten. Durch eine waagerechte Sichtachse sollte der Blick am oberen Ende des Bildschirms landen. Hierfür eignen sich ein Laptopständer oder ein zweiter großer Bildschirm, der am besten einen Abstand von 50 Zentimetern zum Gesicht hat.
  • Das Kinn leicht zur Brust und den Hinterkopf nach oben hinten ziehen.
  • Entspannt anlehnen und möglichst den Kontakt zur Rückenlehne halten.

Auch die beste Sitzhaltung hilft uns allerdings nichts, wenn wir bis zum Feierabend statisch in ihr verharren. Hier kommt das dynamische Sitzen ins Spiel. Wer zwischendurch immer wieder das Gewicht verlagert und die Sitzposition wechselt, schmeichelt dem gesamten Bewegungsapparat. Oder noch besser: regelmäßig aufstehen!

Auf diese Punkte solltest du achten, wenn du ergonomisch sitzen möchtest.

2. Nach der 40-15-5 Regel arbeiten

Haben wir uns am Anfang der Homeoffice-Pflicht noch darum gesorgt, dass uns die Wäsche vom Arbeiten abhält, so können wir uns jetzt darüber freuen. Regelmäßiges Aufstehen ist nämlich wichtig für die Rückengesundheit! Egal, ob wir uns strecken und recken, die Arme und Beine ausschütteln oder eben die Spülmaschine ausräumen – jegliche Art der Bewegung zählt. Organisieren lässt sich das ganz einfach mit der 40-15-5 Regel: 40 Minuten sitzen, 15 Minuten stehen, fünf Minuten gehen. Ja, auch beim Staubsaugen können wir gehen. Haushalt sei Dank!

Die 40-15-5 Regel schenkt uns bei einem 8-stündigen Arbeitstag übrigens ganze 2,5 Stunden mehr Bewegung. Also, Smartphone zücken und gleich eine Erinnerung für die Steh- und Gehzeiten einrichten!

3. Mit digitalen Helfern den Rücken stärken

Der effektivste Weg, Rückenschmerzen zu lindern, ist die Stärkung des Rückens durch regelmäßiges Training. Wichtig ist, Übungen auszuwählen, die nicht überfordern und die wir grundsätzlich gerne machen. Nur so schaffen wir es, langfristig dabei zu bleiben.

Für ein sicheres Training empfehlen sich daher digitale Gesundheitsanwendungen (DiGAs). DiGAs unterstützen Menschen darin, ihre Symptome zu tracken und zu behandeln. Sie sind zertifizierte Medizinprodukte, deren Wirksamkeit durch Studien belegt wurde. Außerdem muss sich jede DiGA auf Herz und Nieren vom Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) prüfen lassen. Ist diese Prüfung erfolgreich, können Ärzt:innen die Apps auf Rezept verschreiben. In diesem Fall übernehmen alle gesetzlichen und einige private Krankenkassen bis zu 100% der Kosten.

Das Tolle an digitalen Angeboten? Wir können sie überall und zu jederzeit nutzen. Ein digitales Rückentraining lässt sich problemlos in den Homeoffice-Alltag einbauen. Wir von Kaia Health haben zum Beispiel eine digitale Anwendung für die ganzheitliche Behandlung von Rückenschmerzen entwickelt. Dazu gehören neben Bewegungstraining und Entspannungsübungen auch Wissenseinheiten, damit Menschen ihre Schmerzen nicht nur bekämpfen, sondern auch verstehen lernen.

Während des Trainings unterstützt der Bewegungscoach die korrekte Ausführung der Übungen, indem er Feedback zur Körperhaltung übermittelt. Das funktioniert ganz einfach, indem man die Übung im Selfie-Modus vor der Kamera des Smartphones oder Tablets ausführt.

In einer Studie zur Sicherheit von Kaia Rückenschmerzen gaben 99% der Teilnehmenden an, keinerlei Nebenwirkungen bei der Nutzung von Kaia zu haben. Diese Zahl deckt sich mit der Häufigkeit von Nebenwirkungen während einer Therapie mit persönlicher Betreuung.

Aktuell sind wir im Prozess, Kaia Rückenschmerzen als DiGA zur Verfügung zu stellen. Auf unserem YouTube-Kanal gibt es bis dahin eine kostenlose Möglichkeit, unser medizinisches Training bequem zu Hause auszuprobieren:

4 einfache Übungen für den unteren Rücken

4 fortgeschrittene Übungen von den unteren Rücken

4 einfache Übungen für den oberen Rücken

4 fortgeschrittene Übungen für den oberen Rücken

Ein großer Vorteil der Arbeit im Homeoffice ist und bleibt die Zeitersparnis. Kein Berufsverkehr, kein Pendeln in Bus und Bahn. Genau diese Minuten können wir nutzen, um unserem Körper etwas Gutes zu tun. Schließlich bleibt unser Rücken ein Leben lang bei uns.

Zeit, dass wir ihn jeden Tag wie unseren besten Freund behandeln.

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