Akuthilfe bei Verspannungen: Nackenschmerzen verstehen und lindern

Willkommen beim kleinen Einmaleins der Nackenschmerzen! Wir zeigen, wie Verspannungen entstehen und was man aktiv dagegen tun kann.

Frau liegt auf der Liege beim Phsyiotherapeuten

Akuthilfe bei Verspannungen: Nackenschmerzen verstehen und lindern

Bei dem Wort „Nackenmassage” hören wir regelrecht das sehnsüchtige Seufzen all derer, die unter Verspannungen im Nackenbereich leiden. Und das sind nicht wenige. Bei einer Querschnittbefragung des Robert-Koch-Instituts gaben 47,5 Prozent der Menschen an, im vergangenen Jahr unter Nackenschmerzen gelitten zu haben. [1] Häufig werden diese durch Muskelverspannungen im oberen Rücken ausgelöst.

Wenn Nackenschmerzen über einen längeren Zeitraum bestehen, können sie chronifizieren, aus einer einfachen Verspannung werden dann dauerhafte Nackenschmerzen. Umso wichtiger ist es, plötzlich auftretende Verspannungen richtig zu behandeln. Nur so kann der Schmerz gelindert und eine Chronifizierung verhindert werden. [2,3]

Um aktiv etwas gegen Nackenschmerzen zu unternehmen, sollten wir uns zunächst anschauen, warum Verspannungen überhaupt entstehen. Los geht’s mit dem kleinen Einmaleins der Nackenschmerzen!

Wie entstehen Nackenverspannungen?

Besonders in Berufen, in denen viel im Sitzen gearbeitet wird, sind Nackenverspannungen häufig. In den meisten Fällen schmerzt dann genauer gesagt der Trapezmuskel (Musculus trapezius), der vom Hals über das Schulterblatt verläuft oder der Schulterblattheber (Musculus levator scapulae). [4]

Schaut man sich die vielfältigen Ursachen für Verspannungen an, könnte man meinen, die Muskelgruppen im oberen Rücken seien wahre Sensibelchen. Schmerzen entstehen z. B. durch Fehlhaltungen, ungewohnte körperliche Belastung oder kalte Zugluft. Generell führen auch Verletzungen oder Schmerzen in anderen Körperbereichen zu einer erhöhten Muskelanspannung im umliegenden Gewebe. Auch muskuläre Dysbalancen (d. h. ein „muskuläres Ungleichgewicht“ durch beispielsweise Muskelverkürzungen) können zu Nackenverspannungen führen. Gründe, die häufig übersehen werden, sind Stress und andere Faktoren, die unsere Psyche belasten.

Egal welche Ursache, ein Problem haben alle Verspannungen gemein: die Schonhaltung. Eine Schonhaltung beeinträchtigt immer andere Muskelgruppen. Dadurch entsteht ein ewiger Teufelskreis von Verspannung und Schonhaltung, der den gesamten Halteapparat belastet und so das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigt. [5,6]

Um die Ursache für Nackenschmerzen ausfindig zu machen, lohnt es sich auch, die eigenen Arbeitsweisen zu reflektieren. Verspannungen entstehen nicht selten durch die folgenden Faktoren:

  • Fehlhaltungen z. B. durch eine falsche Sitzposition
  • Monotone Körperhaltung durch tägliches Arbeiten am PC oder Laptop
  • Fehlbeanspruchung der Muskulatur z. B. durch dauerhafte Nutzung einer PC-Maus
  • Allgemein ungünstige Arbeitsbedingungen (z. B. Lärm, schlechte Beleuchtung, zu enge Räumlichkeiten)
  • Hohe körperliche Belastung, z. B. schweres Heben
  • Sich wiederholende Bewegungen, z. B. in der Montage oder am Fließband
  • Stress am Arbeitsplatz (z. B. durch zu hohe Anforderungen, zu wenig Anerkennung, wenig Unterstützung von den Kollegen) [7,8,9]

Was genau sind Nackenverspannungen und was passiert dabei in den Muskeln?

Bei Nackenschmerzen, die keine eindeutige Ursache haben, wie z. B einen Unfall, Bandscheibenvorfall oder eine andere Verletzung, spricht man von unspezifischen Nackenschmerzen. Nackenverspannungen werden diagnostisch in der Regel zu den Hals-Wirbelsäulen-Syndromen gezählt. [8,10]

Bei einer dauerhaften Fehlbelastung der Muskulatur, beispielsweise bei einer schlechten Haltung am Arbeitsplatz, kommt es zu einer erhöhten Muskelanspannung. Auch in Ruhephasen kommt der Muskel nicht mehr in einen entspannten Zustand. Wird der Verspannung nicht aktiv entgegengewirkt, kann sie sich verhärten und die Entstehung von sogenannte Myogelosen begünstigen. Myogelosen sind spürbare Verdickungen der Muskulatur, die bei Druck schmerzen. Durch die dauerhafte Anspannung breiten sich die Muskelfasern aus, sodass wenig Raum für die Durchblutung bleibt. Es kommt zu einer Sauerstoffunterversorgung des Gewebes – der Stoffwechsel im Muskelgewebe ist dann gestört. Diese Stoffwechselstörung ist der Grund, warum die Muskeln bei Verspannungen schmerzen. [8,11,12]

Wie können Nackenverspannungen behandelt werden?

Akute Nackenverspannungen gehen oftmals nach wenigen Tagen von alleine wieder weg. Dauern sie eine längere Zeit an, ist es sinnvoll, einen Arzt zurate zu ziehen. Oft ist die Empfehlung, regelmäßige Bewegungsübungen durchzuführen.

Ein wirkungsvolles Training des oberen Rückens bzw. Nackens ist problemlos von zuhause aus möglich. Bei der Behandlung von Nackenschmerzen kommt es allerdings auch darauf, individuelle Ursachen für die Schmerzen ausfindig zu machen. Wenn eine dauerhafte Überlastung am Arbeitsplatz besteht, können Nackenschmerzen ein wichtiges Signal dafür sein, dass es eine Veränderung braucht.

Nackenverspannungen sind meist keine einmalige Angelegenheit. Die Behandlung sollte daher langfristig erfolgen. Ein Tipp: Schonung der Muskulatur und Ruhe sind bei Verspannungen nicht hilfreich. Was stattdessen hilft, ist, aktiv zu werden!

Als kurzfristige Maßnahmen werden Wärme (z. B. Wärmepflaster oder Wärmflasche), Massagen und Physiotherapie eingesetzt. Langfristige Strategien sind Mobilisation und Dehnung der Muskulatur durch spezifische Übungen für die Nackenmuskulatur, Anwenden einer Faszienrolle zur Lockerung des Gewebes sowie gezielte Bewegungsübungen zur Stärkung der Muskulatur. Auch sogenannte manuelle Therapien, also die Lockerung von Bewegungsstörungen im Bereich der kleinen Gelenke der Wirbelsäule, zeigen Studien zufolge gute Wirkung bei Verspannungen im Nackenbereich.

Wir empfehlen bei Nackenschmerzen auch die Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson. Sie wird vor allem bei länger andauernden Beschwerden empfohlen, da sie erst erlernt werden muss.

Wer insgesamt etwas für die Mobilisierung und Stärkung des oberen Rückens tun möchte, findet im digitalen Therapieprogramm von Kaia Rückenschmerzen viele Bewegungs- und Entspannungsübungen. Je nach Schmerz- und Fitness-Level erhalten Nutzende der App dort täglich angeleitete Übungen für einen starken und gesunden Rücken. Aktuell sind wir im Prozess, Kaia Rückenschmerzen als digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) zur Verfügung zu stellen. Alle gesetzlichen Krankenkassen in Deutschland übernehmen dann die Kosten für einen 3-monatigen Zugang. Wenn es so weit ist, werden wir die gute Nachricht auf der Website und im Magazin von Kaia Health ankündigen!

Wie kann man verhindern, dass Nackenverspannungen immer wieder kommen?

Um Nackenverspannungen zu verhindern, ist es wichtig, den Kreislauf zwischen Fehlbelastung, Verspannung und Schonhaltung zu unterbrechen. Im Job sollte darauf geachtet werden, dass der Arbeitsplatz gemütlich eingerichtet ist, die Sitzposition und der Abstand zum Bildschirm stimmen und keine Fehlhaltung eingenommen wird. Störfaktoren wie Lärm oder schlechte Beleuchtung sollten reduziert werden. Außerdem braucht es genügend Pausen und Abwechslung, um monotone Körperhaltungen zu vermeiden. Sollten Dauerstress oder andere psychische Belastungen mit den Nackenverspannungen zusammenhängen, kann es helfen, ein Gespräch mit der Führungskraft oder den Kolleg:innen zu suchen, oder sich therapeutische Unterstützung zu holen.

Wenn Verspannungen eins nicht mögen, dann sind es gut durchblutete Muskelgruppen. Deshalb gilt: immer in Bewegung bleiben! Genau dabei unterstützen gezielte Übungen für einen gesunden, oberen Rücken. So haben fiese Nackenschmerzen keine Chance.

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