Die Psychologin Lea Hornickel hat Tipps entwickelt, die helfen, schlechte Gewohnheiten durch neue Routinen zu ersetzen.
widecare-Psychologin Frau Hornickel schreibt im Kaia Health Magazin über alle Themen rund um einen gesunden Lebensstil.
Aufstehen, Zähne putzen, Kaffee kochen, Auto fahren… tägliche Gewohnheiten, die ganz selbstverständlich unser Leben bestimmen und ganz automatisch ablaufen – wie kleine Programme, die unser Gehirn gewohnheitsmäßig startet. Gewohnheiten und Routinen sind gut. Sie helfen dem Gehirn Energie zu sparen. Ohne Routinen und Gewohnheiten wäre unser Gehirn schon nach kürzester Zeit überfordert. Allerdings – nicht alle sind gesund.
Je häufiger, desto Routine! So in etwa lautet die Kernaussage der ältesten und einfachsten neuronalen Lernregel, die der kanadische Psychologe Donald Olding Hebb bereits 1949 aufgestellt hat.
Die Hebb`sche Regel erläutert den Prozess des Lernens: Wenn wir etwas zum allerersten Mal lernen, stellt die Großhirnrinde erste Verbindungen zu den Basalganglien her. Je häufiger nun das Gelernte wiederholt und die neue Verbindung zwischen den Nervenzellen genutzt wird, desto nachhaltiger wird diese Verbindung gestärkt und als fester Ablauf in den Basalganglien gespeichert. Darum müssen Tänzer täglich viele Stunden Schritt für Schritt einüben. Nur so können sie ihren Kopf und Körper über die Hebb’sche Regel an eine neue Choreografie gewöhnen. Im prozeduralen Gedächtnis werden routinierte Bewegungsabläufe gespeichert und können – so leicht – auch nicht wieder gelöscht werden. Regelmäßig durchgeführte Handlungen werden also automatisch irgendwann zur Routine.
Den Alltag routiniert bewältigen zu können bedeutet also eine enorme Entlastung für unser Gehirn. Routinen gönnen dem Gehirn Ruhe und geben Sicherheit. Auch deshalb greifen wir so gerne auf die vertrauten Gewohnheiten zurück.
Leider ist nicht jede vertraute Gewohnheiten eine gute. Allzu oft sind es die Gewohnheiten und Routinen, die es schwer machen, gute Vorsätze wie zum Beispiel gesündere Ernährung oder mehr Bewegung im Alltag auch in die Tat umzusetzen. „Eine Angewohnheit kann man nicht aus dem Fenster werfen. Man muß sie die Treppe hinunterprügeln, Stufe für Stufe“, hat Mark Twain gesagt.
Damit das auch erfolgreich gelingt, hat die widecare-Psychologin Lea Hornickel Tipps entwickelt, die helfen, schlechte Gewohnheiten durch neue Routinen zu ersetzen.
Es fällt uns leichter eine Handlung auszuführen und uns dazu zu motivieren, wenn wir das „Warum“ kennen. Warum möchten Sie diese Handlung zu einer Gewohnheit werden lassen? Möchten Sie zum Beispiel gesünder leben, sich fitter und ausgeglichener fühlen…? Versuchen Sie achtsam in sich hineinzuhören, um Ihren wahren Beweggrund zu identifizieren!
Ist die Motivation klar, braucht es Geduld, denn neue Gewohnheiten brauchen Zeit. Es kann zwischen 20 und 254 Tagen dauern, bis eine Gewohnheit in den Alltag integriert ist. Je häufiger eine bestimmte Handlung am Tag ausgeübt wird, desto schneller wird sie zur Gewohnheit.
Große Ziele sollten in kleinere Zwischenziele aufgeteilt werden. Belohnungen wirken zudem als Verstärker und animieren, das belohnte Verhalten zu wiederholen. Jede positive Erfahrung sorgt dafür, dass wir auch in Zukunft motiviert sind weiterzumachen.
Die Umgebung, in der die Routine ausgeführt wird, spielt eine wesentliche Rolle. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass alle Störfaktoren, die daran hindern könnten die Handlung auszuführen, eliminieren werden. Der Ort sollte so vorbereitet werden, dass das Ausführen der neuen Gewohnheit leichtfällt.
„Knüpfen Sie Ihre neue Routine einfach an eine bereits bestehende Routine an,“ rät die Expertin Lea Hornickel. „Möchte man die Routine „Sport“ in seinen Alltag integrieren, lässt sich die bestehende Routine „Zähne putzen“ mit der neuen Routine „Sport“ verknüpfen. Dies könnte so aussehen, dass man direkt nach dem Zähne putzen seine Sportsachen anzieht, um im Anschluss direkt ein paar Fitnessübungen zu machen. Das Gehirn verknüpft so die Routine „Zähne putzen“ direkt mit der Routine „Sport“ – das ist die klassische Konditionierung!“
