Ruhe und Gelassenheit finden: 10 Tipps für Körper und Geist

So wichtig ist Entspannung für mentales Wohlbefinden

Ständig die neuesten Nachrichten verfolgen, um nichts zu verpassen? Arbeit im Homeoffice, wenn irgend möglich? Länger in der Schlange an der Supermarktkasse warten als üblich?

Im Augenblick sind einige Dinge anders als gewohnt. Trotz all der Unsicherheit versuchen wir alle, mit dieser neuen Situation umzugehen. Da ist es nicht verwunderlich, wenn wir zunehmend angespannt sind.

Die ganze Welt versucht momentan mit dem COVID-19 Virus umzugehen. Es ist verständlich und ganz normal, wenn Du Dich in dieser herausfordernden Zeit gestresst und überwältigt fühlst. Wenn Du schon einmal Rückenschmerzen hattest, dann weißt Du wahrscheinlich, dass Stress und Sorgen die Muskelspannung erhöhen können.1 Dies wiederum kann zu noch mehr Rückenschmerzen führen.(2)

Doch Du hast die Möglichkeit, selbst etwas dagegen zu tun. Auch wenn wir nicht alles kontrollieren können, zum Beispiel, wann die Situation rund um COVID-19 sich entspannen wird, einiges können wir sehr wohl beeinflussen: etwa wie wir mit unserem Stress und Ängsten umgehen. Dies kann einen großen Einfluss auf unsere Rückenschmerzen und sogar auf unseren allgemeinen Gesundheitszustand haben.(2-4)

Auch wenn es im Augenblick nicht so erscheint: Es ist durchaus möglich, auch in dieser unsicheren Zeit Ruhe und Entspannung zu finden. Setze Dich mit Deinen Ängsten und dem Stress auseinander. Und Du wirst sehen, dass diese nicht zwingend zu Rückenschmerzen führen müssen. Wenn Du versuchst, zur Ruhe zu kommen, profitieren Dein Geist und Dein Rücken. Das tut Dir also doppelt gut.

Wir haben 10 Tipps für Dich, die Dir dabei helfen Deinen Körper zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.

Mache täglich die Entspannungsübungen in Deiner Kaia App. Atemübungen, progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitsübungen oder Visualisierungen – Du bestimmst, worauf Du Lust hast. Diese Entspannungstechniken helfen Dir, Dich zu erden und Dich nur auf das Hier und Jetzt zu fokussieren. Gleichzeitig sind sie gut geeignet, um Muskelverspannungen abzubauen und dadurch Rückenschmerzen zu lindern. Ein kleiner Hinweis: Falls Du nicht direkt eine Veränderung spürst, ist das nicht ungewöhnlich. Bleib einfach dabei und versuche, die Übungen täglich zu machen! Es kann ungefähr zwei Wochen dauern, bis erste Veränderungen bemerkbar sind. Deshalb bleibe beim täglichen Training, um auch langfristig die besten Ergebnisse zu erzielen.(4)

Nutze Yoga-Techniken wie die 4-7-8-Atmung, um Stress entgegenzuwirken. Diese einfache Technik hilft Dir, schnell zu entspannen. Sie kann auch bei Schlaflosigkeit helfen –  Schlaflosigkeit kann auch ein Thema sein, wenn Du unter besonders viel Stress und Rückenschmerzen leidest. Der Vorteil: Du kannst die 4-7-8-Atmung überall anwenden. Alles, was Du dafür brauchst, ist Dein Körper!

Bleibe in Bewegung. Mache Deine Kaia Übungen regelmäßig und gehe zusätzlich spazieren. Denk daran: Wenn Du Dich zu wenig bewegst, kann Dein Rücken darunter leiden. Bewegung und frische Luft dagegen können wahre Wunder für Deinen Rücken und Dein geistiges Wohlbefinden bewirken! Stelle dabei immer sicher, dass Du mindestens 1,50 Meter Abstand zu anderen hältst. Eine große Studie aus dem Jahr 2018 konnte zeigen, dass Menschen, die viel spazieren gehen, laut eigener Aussage 10% weniger Tage mit schlechter Stimmung hatten als Menschen, die nie spazieren gingen. Diejenigen, die andere sportliche Aktivitäten ausübten (so wie Teamsportarten, Fahrradfahren oder Aerobic), hatten sogar 43% weniger „Keine-Lust-Tage“!(5)

Achte auf ausreichend Schlaf. Du weißt ja bestimmt, wie wichtig genügend Schlaf für Deine Gesundheit und Deine Stimmung ist. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Rückenschmerzen gibt – achte also jetzt und auch in Zukunft darauf, dass Du immer ausreichend Schlaf bekommst.6 Das kann Dir auch helfen, mit Herausforderungen besser umzugehen.

Versuche, positiv zu bleiben. In stressigen und unsicheren Zeiten ist eines besonders wichtig: Nimm Dir Zeit für Dinge, die Dir gut tun. Finde kreative Lösungen, um mit Menschen in Kontakt zu bleiben, die Dir wichtig sind. Unternimm etwas, das Dir Freude macht – wie lesen, handwerkliche Tätigkeiten und/oder andere Hobbies. Als Anregung: Wie wäre es, wenn Du eine „Dankbarkeitsliste” erstellst, mit all den großen und kleinen Dingen, für die Du dankbar bist? In einer Studie wurden einige Teilnehmer aufgefordert, jeden Tag ein paar Zeilen darüber zu schreiben, wofür sie dankbar sind. Nach kurzer Zeit fühlten sie sich laut eigener Aussage optimistischer als diejenigen Teilnehmer, die keine solche Liste geführt hatten. Und: Die Schreiber der Dankbarkeitsliste waren im Vergleich auch körperlich aktiver!(7)

Mache Dir Deine Gefühle und Bedürfnisse bewusst. Wachsende Ängste und eine nicht enden wollende Flut an Nachrichten können Dich davon abhalten, etwas ganz Wichtigem Aufmerksamkeit zu schenken: Dir selbst. Unsere Gefühle sind gute Anhaltspunkte dafür, was wir körperlich und emotional gerade brauchen. Zum Beispiel kann ein Gefühl der Einsamkeit bedeuten, dass Du Dich nach Unterstützung sehnst. Wenn Du Dir bewusst machst, wie Du Dich fühlst, was Du brauchst und danach handelst, machst Du es Deiner Angst schwerer, zu einer Panik zu werden. Warum das so ist? Ganz einfach: Wenn Du es schaffst, Deinen Bedürfnissen nachzugehen, bleibt Dein „emotionaler Akku“ geladen.

Gehe auf Deine Gefühle und Bedürfnisse ein. Wenn Du, wie in Punkt 6 beschrieben, das Bedürfnis hinter einem Gefühl erkennst, dann kannst Du versuchen, dieses Bedürfnis zu befriedigen. Natürlich klappt das nicht immer zu 100 Prozent – aber es hilft, es zu versuchen. Um beim Beispiel von oben zu bleiben: Wenn Dein Bedürfnis „Unterstützung” lautet, dann mach Dir einen Plan und versuche, ihn umzusetzen. Du könntest zum Beispiel einen Liste mit Freunden und Familienmitgliedern erstellen und Termine zum Reden ausmachen – online oder am Telefon.

Ernähre Dich gesund und achte darauf, ausreichend Proteine, Fette und Ballaststoffe zu Dir zu nehmen. Das kann dabei helfen, Deinen Blutzucker und auch Deine Stimmung in Balance zu halten.(8) Wenn Du Deinen Körper mit gesunder Nahrung versorgst, wirst Du auch widerstandsfähiger gegen Stress.

Nimm genug Flüssigkeit zu Dir – sogar leichte Dehydrierung kann Deine Stimmung negativ beeinflussen.(9)  Wenn Du genügend trinkst, läuft auch Dein Training mit Kaia reibungsloser und Du trainierst insgesamt effektiver.

Setze Grenzen. Das gilt für viele Bereiche: Lege Deine persönlichen Grenzen fest, achte auf Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden und überlege Dir, wie vielen Nachrichten Du Dich tagtäglich aussetzen willst.
Wenn Du von zuhause aus arbeitest, ist es vielleicht nötig, mit Deinem Arbeitgeber klare Regeln einzuführen, damit Deine Work-Life-Balance nicht aus dem Takt gerät. Wenn Du spazieren gehst, kann es vielleicht nötig sein, andere darauf hinzuweisen, mindestens 1,50 Meter Abstand zu halten.
Lege verschiedene Tageszeiten fest, an denen Du Dich auf den neuesten Stand der Nachrichten bringst – mehr nicht. Und achte vor allem darauf, dass Du danach Zeit mit gesunden und angenehmen Dingen und Aktivitäten verbringst.

Quellenangaben

1. Pluess M, Conrad A, Wilhelm FH. Muscle tension in generalized anxiety disorder: a critical review of the literature. J Anxiety Disord. 2009;23(1):1-11.
2. Harvard Medical School. The pain-anxiety-depression connection. Harvard Health Publishing website. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-pain-anxiety-depression-connection. Accessed March 17, 2020.
3. American Psychological Association. Stress weakens the immune system. American Psychological Association website. https://www.apa.org/research/action/immune. Published February 23, 2006. Accessed March 17, 2020.
4. Mayo Clinic. Stress management. Mayo Clinic website. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368. Published April 19, 2017. Accessed March 17, 2020.
5. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. Lancet Psychiatry. 2018;5(9):739-746.
6. Alsaadi SM, Mcauley JH, Hush JM, et al. The bidirectional relationship between pain intensity and sleep disturbance/quality in patients with low back pain. Clin J Pain. 2014;30(9):755-765.
7. Emmons RA, Mccullough ME. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. J Pers Soc Psychol. 2003;84(2):377-389.
8. Aucoin M, Bhardwaj S. Generalized anxiety disorder and hypoglycemia symptoms improved with diet modification. Case Rep Psychiatry. 2016;2016:7165425.
9. Sawchuk CN. Coping with anxiety: can diet make a difference? Mayo Clinic FAQ website. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987. Accessed March 17, 2020.